Как преодолеть страх перед экзаменом? 10+ психологических приемов

Жутко боитесь предстоящего испытания? Явление довольно распространенное: боязни сдавать экзамены в большей или меньшей степени подвержены 95% людей. Разберемся, какие именно страхи существуют и как с ними справляться.

Не витайте в облаках

Не витайте в облаках

Источник: tn-cloud.net

В процессе подготовки различные звуки и собственные мысли могут незаметно переключать ваше внимание. Особенно часто это бывает во время чтения. Заметили, что внимание куда-то улетучивается? Отдохните с минуту, а затем снова принимайтесь за материал. Найти место «отключения» довольно просто: при повторном чтении текст будет казаться незнакомым.

Однако подолгу концентрироваться на чем-то нельзя. Каждые 40 минут делайте 10-минутные перерывы, полностью отвлекаясь от учебы.

Приготовьте запасной план

Многие накануне экзамена любят себя накручивать: «А вдруг что-то пойдет не так?». Думайте не о том, как будет страшно, если начнете «плавать», а о том, как будете выбираться из сложившейся ситуации. Например, если экзаменатор задал дополнительный вопрос, а вам нужно подумать, выиграйте пару секунд: нарочно уроните ручку или попросите уточнить вопрос.

Будьте гибким

«Я вытяну билет, по которому не смогу ничего ответить» — типичный ужас педантичного ученика. Конечно, сможете! Если вы готовились, то хоть какой-то информацией владеете наверняка. Необязательно пересказывать содержание учебника. Положитесь на эрудицию, рассуждайте логически, и все получится!

Позвольте себе расслабиться

Позвольте себе расслабиться

Источник: ffx.io

Перфекционизм бывает вреден, желание все делать на отлично рано или поздно приведет к невротизации. Навязчивые мысли вроде «Достаточно ли я прилагаю усилий?» или «Сколько нужно выучить еще, чтобы точно получить пятерку?» не дают покоя, знакомо?

Позвольте себе отклониться от планов: учите не ради оценки, а ради знаний. Так вы добьетесь лучшего результата и избавитесь от пустых волнений.

Не сравнивайте себя с другими

Если не можете отделаться от мысли, что сдадите экзамен хуже остальных, перестаньте себя сравнивать с другими.

  1. Вы наверняка делаете это так: сравниваете худшее, что знаете о себе, с лучшим, что знаете о других. Разве это честно?
  2. Сравнение ничего не дает, а лишь снижает ваше ЧСД, увлеченность и азарт, заставляет обижаться на других и себя, напрочь лишает положительных эмоций.
  3. Каждый человек уникален. Талант, успех, победы — у каждого на своем поприще. А экзамен — это всего лишь еще один шаг к самоопределению.

Будьте с преподавателем на равных

Пугают угрюмый взгляд и требовательный тон преподавателя? Это инстинктивная реакция: подобным образом реагируют дети в присутствии тех, от кого зависят. Но вы уже не ребенок, можно вести себя со взрослыми на равных. Держите спину прямо, не бойтесь вести диалог, сохраняйте зрительный контакт.

Будьте с преподавателем на равных

Источник: greatbritishmag.co.uk

Не переусердствуйте

«Каша в голове» — явление, при котором выученные термины, законы, формулы начинают путаться. Кажется, что невозможно достать из памяти нужную информацию.

Не переусердствуйте

Источник: smartum.com.ua

А еще это признак повышенной тревоги. Чего точно не стоит делать, так это судорожно перелистывать конспекты и учебники в попытках вспомнить выученное. В напряженном состоянии мозг не сможет что-либо запомнить, лучше остановиться и хорошенько отдохнуть.

Высыпайтесь

Не спать в ночь перед экзаменом — дурное решение по нескольким причинам. Сон:

  • помогает закрепить изученный материал;
  • удваивает вероятность вспомнить недавно забытую информацию;
  • улучшает когнитивные функции.

Когда тревога не дает уснуть, помогут релаксационные упражнения. Например, методика врача-кардиолога из Гарвардского университета Герберта Бенсона.

  1. Займите комфортную позу и закройте глаза. Вокруг должна быть тишина.
  2. Расслабьте мышцы с ног и до лица.
  3. Дышите носом — легко и естественно. После каждого выдоха мысленно произносите слово «один» (или любое другое). Получится так: вдох-выдох-один, вдох-выдох-один… Повторяйте в течение 7-10 минут. Глаза могут быть закрыты. Отвлекающие мысли гоните прочь.

Данное упражнение поможет снизить стресс, нормализовать пульс и давление, а после — мгновенно уснуть, забыв о всех тревогах. Точно такой же эффект имеют поздние прогулки на свежем воздухе. Ни в коем случае не прибегайте к транквилизаторам: успокоительные таблетки затормаживают реакцию.

Не голодайте

Многим из-за стресса совсем не хочется есть, даже любимая еда кажется невкусной. Данное явление носит психологический характер и не связано с работой ЖКТ.

Не голодайте

Источник: im30.club

Голодание вредно. Умственная деятельность, как и физическая активность, тоже требует энергетических затрат. Пусть это будет не супер-калорийная пища, а продукты, стимулирующие мозговую активность: яйца, тунец, куркума, мята, горький шоколад.

Оставьте все, как есть  

Пустить все на самотек — вовсе не безумная мысль. Экзамен может вызвать почти такой же выброс адреналина, как и прыжок с парашютом. При редком и большом выбросе адреналина человеческий организм мобилизует свои силы: улучшаются умственные способности и возрастает скорость реакции. Кроме того, выделяются эндорфины — гормоны, способные притуплять страх. Просто перетерпите, и скоро отпустит!

Не дайте страху взять верх над телом

Неhвное напряжение почти всегда проявляется физиологически. Что делать, если страх атакует прямо у двери аудитории?

  • Тремор. Если трясутся руки, сожмите их в кулак, а затем растопырьте пальцы. Проделайте упражнение 5 раз. Еще можно подержать руки под теплой водой: в мозг поступит сигнал, что вам комфортно и уютно, волнение отступит. При дрожащих коленках — походите по коридору.
  • Подмена голоса. Иногда от волнения может казаться, будто вы говорите не своим голосом или он звучит в голове эхом. Не волнуйтесь: внешне это незаметно. Сосредоточьтесь на том, что вы говорите, а не как это звучит.
  • Учащенное дыхание. Старайтесь дышать животом. Положите одну руку на грудь, вторую — на живот. Выдохните через рот и вдохните через нос (живот должен подниматься выше грудной клетки). Повторите 5-10 раз.
  • Обильная потливость. Пот из апокринных желез, вырабатываемый при стрессе, имеет более интенсивный запах, чем после спортивных тренировок. Ситуацию ухудшает волнение: «Видны ли кому-то пятна на одежде?», «От меня неприятно пахнет?» и т.д. Такое может пошатнуть уверенность кого угодно! Пейте больше воды: при обильном потоотделении организм теряет много жизкости. Накануне не употребляйте острую пищу и по возможности не пейте кофе. Оденьтесь во что-нибудь из натуральных тканей — хлопка, льна, шерсти. Проследите, чтобы под рукой были салфетки, чтобы убрать пятна, и антиперспирант, если понадобится обновить защиту.

Стимулируйте уверенность

Стильная укладка, модная блуза, привлекательный оттенок помады — такие мелочи добавляют уверенность. А решительность, бесстрашие и удачливость на экзамене всегда кстати!

Стимулируйте уверенность

Источник: freepik.com

Однако ничто так не вселяет уверенность перед испытанием, как прочные знания. Основательно проработать все темы и качественно подготовиться к ОГЭ и ЕГЭ по математике помогут онлайн-репетиторы школы «Альфа». Пройти пробный урок можно абсолютно бесплатно!

Наши преподаватели
Репетитор по математике
Стаж (лет)
5
Образование:
Брестский государственный университет им. А.С. Пушкина
Проведенных занятий:
603
Форма обучения:
Дистанционно (Скайп)
Репетитор 5-11 классов. Объясню простым языком даже самую сложную тему. Люблю математику и покажу как она прекрасна. Считаю, что всему можно научить, нужно лишь желание, время и преподаватель, способный заинтересовать ребенка.
Репетитор по математике
Стаж (лет)
25
Образование:
Армавирский государственный университет, Днепропетровский государственный университет
Проведенных занятий:
540
Форма обучения:
Дистанционно (Скайп)
Репетитор 5-11 классов. Имею большой опыт работы со школьниками. Профессионально устраню любые пробелы в знаниях, доходчиво объясню учебный материал, подготовлю к ОГЭ, ГВЭ, ЕГЭ, поступлению в лицей, колледж, ВУЗ. В работе использую ИК - технологии. Смогу помочь понять математику как не сложную науку, а как интересную и нужную.
Репетитор по математике
Стаж (лет)
5
Образование:
Российский государственный педагогический университет им.Герцена
Проведенных занятий:
0
Форма обучения:
Дистанционно (Скайп)
Репетитор 6-9 класса. Английский язык - дверь в мир. Благодаря своему длительному международному опыту работы выработала подход, при котором английский изучается с удовольствием. Буду рада видеть всех на своих уроках!

Математика по Skype

  • - Индивидуальные занятия
  • - В любое удобное для вас время
  • - Бесплатное вводное занятие

Тригонометрия (краткий курс)

  • - Индивидуальные занятия
  • - В любое удобное для вас время
  • - Бесплатное вводное занятие

Математика 10 класс

  • - Индивидуальные занятия
  • - В любое удобное для вас время
  • - Бесплатное вводное занятие