Полезные физические упражнения для тех, кто долго сидит за учебниками: зарядка для спины

Сегодня люди много времени проводят в положении сидя. Школьники и студенты по 6 часов сидят на занятиях, а потом еще несколько часов делают домашние задания. В конце дня многие отдыхают за компьютером, смотрят видео, сериалы или играют в игры.

Сидячий образ жизни

Источник: style.rbc.ru 

Сидячий образ жизни негативно влияет на здоровье спины. Поначалу изменения незаметны, но позже недостаток активности может привести к серьезным проблемам: к ослаблению мышечного корсета, набору веса и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

С развитием технологий и появлением гаджетов люди стали чаще страдать от болей в пояснице. Дело в том, что при долгом сидении позвонки защемляют нервные волокна и кровеносные сосуды, а это негативно влияет на работу внутренних органов. В дальнейшем подобная ситуация может привести с таким недугам:

- болезни позвоночника (остеоханроз, радикулит, сколеоз) и суставов (артрит, артроз);

- кишечные обострения (из-за большого количества бактерий на мышке и клавиатуре);

- быстрая прибавка в весе (из-за малоподвижного образа жизни);

- варикозное расширение вен, геморрой;

- проблемы со зрением.

Но что же делать, если учеба кипит, и от процесса нельзя отрываться? Ответ прост: больше ходить, двигаться и стараться использовать пермены между уроками по назначению. Если покинуть рабочее место нельзя, некоторые упражнения на спину можно выполнять прямо на стуле. Специально для таких случаев мы приготовили небольшой комплекс для укрепления мышц спины и разминки позвоночника.

Как сохранить спину здоровой?

Упражнение 1: «Крылья бабочки»

Оно поможет восстановить правильное положение позвоночника и нормализовать кровоток. Упражнение задействует шейные позвонки.

Крылья бабочки

Источник: adme.ru

Примите исходное положение: сядьте на край стула и выпрямите спину. Ноги поставьте на ширине плеч, а ступни полностью прижмите к полу. Теперь согнутые в локтях руки нужно закинуть за голову и сделать «замок» из пальцев на затылке. Локти разводим максимально широко и делаем вдох. Одновременно с ним разгибаем руки и вытягиваем грудную клетку вперед. Выдыхаем, возвращаемся в исходное положение и затем выгибаем спину, будто тянемся ею назад.

Повторите 5 раз.

Нужно, чтобвы вы почувствовали мышечное натяжение, а неприятных ощущений быть не должно! При выполнении упражнения вам должно быть комфортно и легко.

Упражнение 2: «Кошка»

«Кошка» помогает избавиться от боли в поясничном отделе, восстановить естественную позицию позвонков.

Кошка

Источник: adme.ru

Примите исходное положение: сядьте, выпрямите спину и положите руки на колени. На вдохе вытягивайте вперед грудную клетку. При этом нужно стараться максимально свести лопатки и расправить плечи. Головой старайтесь тянуться вверх. Выдыхайте и округляйте спину, максимально вытягивая плечи вперед. Голова при этом должна тянуться к коленям.

Повторите упражнение 8 раз.

Упражнение 3: «Скручивание»

Оно избавит от болей в пояснице, поможет желудку и кишечнику в их нелегкой работе.

Скручивание

Источник: adme.ru

Примите исходное положение: сядьте, выпрямите спину, ступни поставьте на пол. На выдохе повернитесь плечами направо. Старайтесь, чтобы торс был в неподвижном положении. Помогайте себе, придерживаясь руками за спинку стула, не сутультесь и не горбитесь. Сохраняйте положение около 30 секунду и поворачиваетесь налево, повторите все то же самое.

Нужно сделать 3 подхода в каждую сторону.

Упражнение 4: «Наклоны»

Наклоны помогут разогнать кровоток после долгого нахождения в сидячем положении. Еще это упражнение направлено на растяжку боковых и мышц грудной клетки.

Наклоны

Источник: adme.ru

Примите исходное положение: сядьте, спину держите ровно. Одной рукой держитесь за стул, при этом расслабляйте плечо, чтобы оно опустилось вниз. Вторую руку надо поднять вверх и сделать наклон. Почувствуйте, как растягиваются мышцы торса и спины. И следите, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад. Теперь делайте наклон в другую сторону.

Сделайте 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение 5: «Птица»

«Птица» поможет снять усталость, хорошо растянет мышцы бедер и нижней части спины.

Птица

Источник: adme.ru

Примите исходное положение: сядьте, спину выпрямите. Положите лодыжку одной ноги на колено другой, потянитесь корпусом вперед. Почувствуйте, как раскрывается грудная клетка, старайтесь дотянуться до бедра животом. Задержитесь в положении примерно на 30 секунд, а потом поменяйте ногу.

Повторите упражнение 3 раза для каждой ноги.

Не пренебрегайте здоровьем своей спины, ведь на нее ежедневно ложится большая нагрузка. Если засиделись, а спина начинает ныть, ей помогут эти несложные упражнения! А если помощь нужна с математикой, Альфа-школа к вашим услугам.

Наши преподаватели
Репетитор по математике
Стаж (лет)
2
Образование:
Преподаватель английского языка
Проведенных занятий:
241
Форма обучения:
Дистанционно (Скайп)
Репетитор по английскому языку 5 - 11 классов. Моя фишка, как преподавателя в том, что своих учеников я погружаю в английскую речь сразу же с первого урока, уча их переводить выражения - от самых простых до сложных, с использованием одновременно нескольких времён, конструкций и прочего. Тем не менее, стараюсь не грузить грамматическими тестами. Тематика переводимых предложений, в своем большинстве, жизненная, поскольку простое лексическое наполнение намного легче запоминается. Практикую метод запоминания слов «Мнемотехника» с интервальными повторениями, что помогает человеку усвоить намного больше материала. Однако, за понятием «больше», приоритетом считаю «качественнее». Присоединяйтесь. Жду вас на своих интересных уроках!
Репетитор по математике
Стаж (лет)
2
Образование:
Вятский государственный университет
Проведенных занятий:
46
Форма обучения:
Дистанционно (Скайп)
Репетитор 8-11 классов. Использую индивидуальный подход к каждому ученику. Помогу разобраться в сложных темах и успешно сдать ОГЭ и ЕГЭ. Химия - это интересно. Химия - просто.
Репетитор по математике
Стаж (лет)
6
Образование:
Московский государственный открытый университет
Проведенных занятий:
741
Форма обучения:
Дистанционно (Скайп)
Репетитор 1-5 классов. Я люблю математику за точность и порядок, за живость ума. Мне очень нравится работать с детьми и видеть результат работы и ними. Математика является фундаментом для всех наук. И независимо на каком языке разговаривают люди, они все подчиняются одинаковым и неизменным законам правилам математики. Мы с Вами можем окунуться в удивительный мир цифр, задач и формул, по которому будем путешествовать на волшебном пути знаний. Будем учиться совершенствоваться, поступательно двигаться вперед к намеченной цели. И обязательно ее достигнем! Я, в свою очередь, хочу передать все свои знания и умения, чтобы соприкасаться с Вами в этом замечательном пути. Дети - наше будущее и мы должны приложить все усилия для их развития и становления.